HSR-träning (Heavy slow resistance) för sensmärtor

Tendinopatier (sensmärtor) är en vanlig orsak till smärtor bland löpare, där patella-senan och akilles-senan är särskilt drabbade, problemen kan ofta bli långvariga och kräva lång rehab-period. Olika belastningsprogram med styrketräning som belastar senan och den tillhörande muskeln är den behandlingen som har mest evidens bakom sig. Excentrisk styrketräning har länge varit den mest använda behandlingsformen för olika typer av tendinopatier. Alfredson et. al (1998) gjorde ursprungsstudien som visade positiva effekter för excentrisk träning på akilles-tendinopatier. Studien som gjordes i Umeå fick stort genomslag över hela världen. Har du haft problem med någon sena är det troligt att du alltför väl vet hur träningen går till då behandlingsprotokollet innehåller två pass om dagen.. Många ser fortfarande excentrisk träning som den givna behandlingsmetoden för tendinopatier, men frågan är om det är dags att skrota det gamla excentriska träningsprotokollet till förmån för HSR-träningen? Den så kallade heavy slow resistance träningen bygger på långsamt utförande av styrkeövningar som belastar senan. Här tas både den koncentriska och excentriska fasen med och istället för två pass om dagen kör man tre pass i veckan.

Forskningen bakom HSR
För 6 år sedan presenterade Kongsgard et. al (2009) ett nytt träningsprotokoll i en studie som tittade på pattela-tendinopatier. Här jämförde man det nu mera traditionella excentriska träningsprotokolet mot HSR-protokollet och mot kortisoninjektioner. Här gav HSR-träningen bäst resultat och de nöjdaste patienterna.

Tidigare i år kom ytterligare en studie på HSR-träning där Beyer et. al (2015) tittade på akilles-tendinopatier och jämförde HSR-träning mot excentrisk-träning. Studien visade att båda behandlingsformerna gav positiva resultat och var likvärdigt effektiva med skillnaden att patienterna som följt HSR-protokollet var något nöjdare efter behandlingsperioden (12-veckor).

HSR vs excenrisk-träning
Här har vi alltså två tränings-protokoll som båda är effektiva och ger ganska likvärdigt resultat, varför ska vi då skrota det gamla hederliga excentriska-protokollet? En stor anledning till att gå över till HSR-protokollet är att den är väldigt mycket mer tidseffektivare. De traditionella excentriska-protokollen bygger på ca 300 min träning per vecka fördelat på  fjorton träningstillfällen medans HSR-protokollet ”bara” tar cirka 100 min per vecka fördelat på tre träningstillfällen. Hur många är egentligen redo att lägga över 5h/vecka på att göra excentriska tåhävningar, när man kan uppnå lite bättre resultat på under 2h/vecka? Nämnas bör dock att för HSR-träningen behövs ofta gym-utrusning och att det ännu finns många fler studier på excentrisk-träning.

Så går det till med HSR-träning
Heavy slow resistance innebär precis som namnet skvallrar om att utsätta senan för hög belastning under långsam rörelse för att öka hållfastheten och minska smärtkänsligheten i senan.

Så här ser protokollet som forskats på och gett bra resultat för både pattella-tendinopatier och akilles-tendinopatier:

  • 3 pass i veckan
  • Tre olika övningar (tre olika typer av knäböj eller tåhävningar)
  • Fyra set på varje övning
  • 2-3min vila mellan varje set.
  • Vecka 1: 15 repitioner, vecka 2-3: 12 repitioner, vecka 4-5: 10 repitioner, vecka 6-8: 8 repitioner, vecka 9-12: 6 repitioner.
  • Gradvis ökad belastning (vikt) man ska ha så mycket vikt så att man inte orkar fler repetitioner.
  • Långsamt utförande, 3s koncentrisk fas och 3s excentrisk fas (6s/repetition).
  • Smärta under träningen är tillåtet, så länge smärtan inte blir värre efter träningen.

Exempel på HSR-träning för akkilles-tendinopati:

 

Inga kommentarer ännu

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *