Gradvis progression: nyckeln till skadefri löpning!

Många vet hur viktigt det är att det är att långsamt öka sin löpmängd trots det så har de allra flesta som sysslar med löpning i någon form råkat ut för en skada och de allra flesta som råkar ut för en löprelaterad skada har gjort ett och samma misstag: ökat löpdistans, ökat löpfart eller ökat antal löppass för fort! Så med största säkerhet så har du precis som jag begått detta misstag inte bara en gång utan flera gånger.

Varför gör vi då det här misstaget om vi är medvetna om vikten av långsam ökning? Det ligger i människans natur att hela tiden vilja ha snabba resultat, vilket tyvärr inte funkar så bra i löpning. En annan trolig anledning till våran tendens att öka distans, fart och frekvens för fort är alla löplopp som finns. Förstå mig rätt nu, det är fantastiskt med alla löplopp där ute som inspirerar folk att träna, men risken är att man kommer på att man anmälde sig till det där loppet för ett halvår sedan, nu är det bara två veckor kvar till start och helt plötsligt ökar man sin löpmängd från ingenting till ett pass om dagen. Vilket allt som oftast slutar i en skada.

Varför är gradvis progression så viktigt?
De flesta är inbegripna i superkompensationsprincipen som bygger på att vi via träning bryter ned kroppen för att sedan i vilan bygga upp kroppen lite bättre än innan nedbrytningen började och på så vis ökas prestationsförmågan. Samma princip gäller för hållfastheten i många av de strukturer som belastas vid löpningen (senor, muskler, ligament, ben) de bryts ned lite vid belastning och får de sedan tillräcklig återhämtning så blir de lite hållbarare. Rector et. al (2009) visade i en studie att löpning har positiv effekt på bendensiteten. Men vi vet också att löpning kan ge stressfrakturer om ökningen i löpning sker för hastigt. Just därför är det så oerhört viktigt att strukturerna får den återhämtningen mellan passen som de behöver, annars kommer fort den svagaste länken börja ge smärta.

Varför kan då vissa springa jättelångt varje dag, är de unika supermänniskor? De är varken unika eller supermänniskor för nästan alla har möjligheten att bygga oss upp till att tåla stora mängder löpning. Men, då krävs just en väl avvägd progression. Människokroppen är otrolig på att anpassa sig till den typ av belastningar som den utsätts för, bara den får chansen att göra det i sin egen takt. Det ska så klart nämnas att vi alla är olika och vissa har lättare än andra att bli skadade, men med långsiktighet och progression så kan de allra flesta löpa både mycket, länge och fort utan skador.

Progression diagram 2

 

 

Hur fort kan man öka sin löpmängd?
Så till den svåra frågan, hur mycket kan man öka sin löpmängd utan att riskera att bli skadad? Vad är egentligen ”väl avvägd progression”? Här finns tyvärr inget facit då alla som sagt är olika, men här är några riktlinjer man kan följa:

  • Öka löpmängden med max 10% per vecka (det vill säga 20km förra veckan spring max 22km nästa vecka).
  • Vid införandet av mer högintensiva löppass, gör även det gradvis!
  • Lyssna på kroppens signaler, det är allt som oftast smartast att ta någon dag fri från löpning om du börjar få någon ”känning”.
  • Ta minst en dag fri från löpning per vecka.
  • Sänk löpmängden var tredje eller fjärde vecka för att ge alla strukturer en chans att återhämta sig.

Progression efter ett skadeuppehåll
Efter ett skadeuppehåll är det väldigt vanligt att man efter att ha blivit kvitt den förra skadan råkar ut för en ny direkt. Anledningen till detta är att under tiden man inte har kunnat löpa så har samtliga strukturer som belastas av löpningen blivit svagare och börjar man då springa lika mycket som innan skadan är chansen stor att man drabbas av en ny skada. Efter några veckor av helt uppehåll från löpning så är det bra att bara börja med 10min löpning för att sedan långsamt öka med 5min åt gången. Samma sak gäller om man varit borta från löpning av andra anledningar till exempel en långdragen förkylning. För vad det gäller hållfastheten i strukturerna som belastas vid löpning så gäller regeln ”use it or lose it”, det positiva i det hela är att vi på samma sätt alltid kan bygga upp hållfastheten igen, bara vi är noga med att ha en gradvis progression.

Inga kommentarer ännu

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *