Förebygg fotledsstukningar

Fotledsstukningar är en av de vanligaste sportrelaterade skadorna, bland löpare så har det dock inte ansetts vara en av de allra vanligaste skadorna. Detta beror troligtivs på att löpning traditionellt utförts på jämnt underlag. Vid löpning på mer ojämnt underlag är fotledstukningar en desto vanligare skada.  Leumann et. al (2014) gjorde en studie på det schweiziska landslaget i orientering där man kunde konstatera att 86% av orienterarna hade en historia av fotledsstukningar. I en c-uppsats som jag tillsammans med Rasmus Fors gjorde 2014 kunde vi se att fotledstukningar var den näst vanligaste skadan bland elitorienterare. De senaste årens ökade intresse för olika former av trail-löpning borde göra att fotledsstukningar blir allt vanligare bland löpare.

Det optimala arbetet mot skador är att jobba mot dem redan innan de inträffat. Har man dock råkat ut för en fotledsstukning så är det ännu viktigare att jobba förebyggande då risken att drabbas igen ökar efter en fotledsstukning. Det här inlägget ska handla om just det, hur vi på bästa sätt jobbar förebyggande mot fotledsstukningar.

De tre förebyggande åtgärderna det här inlägget kommer handla om är den klassiska tejpningen av fotleden med sporttejp, fotledsortoser och så kallad proprioceptiv träning.

Proprioceptiv träning
De flesta som har drabbats av en fotledstukning har fått höra hur viktigt det är att man tränar upp fotleden för att inte drabbas igen. Då är det ofta proprioceptiv träning man syftar på. Med proprioception menas kroppens förmåga att känna av olika leders position. Detta görs med hälp av så kallade proprioceptorer i muskler och senor. Med hjälp av informationen som skickas från proprioceptorer till det centrala nervsystemet kan vi korrigera ledens position när vi till exempel sätter ned foten på någonting ojämnt vid ett löpsteg. När man stukar foten så skadar man strukturer som delvis har som uppgift att skicka de här signalerna. Tanken med proprioceptiv träning är alltså att återställa denna funktionen igen genom att träna upp den. När man tränar proprioceptionen på olika sätt så tränar man självklart också upp musklerna kring fotledens kapacitet till att kompensera för att foten hamnar i olika positioner. Det är omdiskuterat vilka av de två mekanismerna som gör att vi via proprioceptiv träning förebygger fotledsstukningar. Det står i alla fall klart att den här typen av träning är ett effektivt sätt att förhindra fotledsstukningar.

Schiftan et. al (2015) gjorden en artikelgranskning där man tittade på studier som studerat om proprioceptiv träning av fotleden kan förhindra fotledsstukningar. I artikelgranskningen sågs att en statistiskt signifikant minskning av fotledsstukningar skedde efter införandet av något proprioceptivt träningsprogram. Effekten var lika god hos de som aldrig tidigare hade haft en fotledsstukning som hos de som tidigare hade drabbats av fotledsstukning. Den proprioceptiva träningen bestod bland annat av att balansera på en balansplatta.

Den mest klassiska varianten av proprioceptiv träning är balansplattan. Det finns dock många olika sätt att träna upp sin proprioception, här är en variant du kan göra helt utan några redskap!

Runners proprio

Stabiliserande tejpning och fotledsortoser
Att tejpa fotleden med sporttejp för att öka stabiliteten eller att använda olika typer av fotledsortoser är vanliga angreppssätt för att minska risken för fotledsstukningar bland de som har drabbats av det tidigare. Verhagen et. al (2010) gjorde en artikelgranskning där man tittade på flera olika sätt att förebygga fotledsstukningar. Här såg man en lika stor effekt för stabiliserande tejpning, fotledsortoser och proprioceptiv träning och alla tre metoderna visade sig vara effektiva föra att minska risken.

 

Nackdelar med de olika metoderna
Det finns lite olika nackdelar med de här tre sätten att förebygga fotledstukningar på. En nackdel med fotledsortoser har setts då de kan försämra prestationen i idrotter. Vid tejpningen är en nackdel att det krävs kunskap om hur den appliceras på bästa sätt, samt att den kanske inte håller under hela aktiviteten. En annan nackdel med tejp är att det fort blir ganska dyrt om man ska tejpa fotleden före varje löppass. En nackdel för proprioceptiv träning är att följsamheten av träningsprogram kan variera och att det såklart tar en del tid.

tejpningfotledsortos

Hur ska man gå till väga?
Har man aldrig tidigare drabbats för en fotledstukning och vill minska risken för att göra det så rekommenderar jag att lägga till proprioceptiva-övningar i sin befintliga träning. Ska man springa i ojämnt underlag så kommer man definitivt ha nytta av den ökade fotledsstabiliteten och kunna forcera genom tuff terräng på ett effektivare sätt. Ett bra sätt att implementera detta i sin träning kan vara att göra några enkla övningar före eller efter sin löpträning eller när man kör annan styrketräning.

Sliter man med att ofta stuka foten, kan det vara värt att börja testa olika typer av tejpningar och fotledsortoser, detta bör dock göras i kombination med proprioceptiv träning då man säkerligen kommer ha nytta av den träningen och minska risken för fotledsstukningar ännu mer!

 

Inga kommentarer ännu

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *