Framfotslöpning vs hällöpning

Om man ska sätta ned framfoten eller hälen först i löpsteget har varit ett hett ämne för diskussion de senaste åren. Ämnet blev väldigt aktuellt efter att författaren Christopher McDougall skrev bästsäljaren ”Born to Run”. I boken drev författaren teorin att det ”naturliga-steget” är ett steg där man landar på framfoten och att moderna löparskor med så kallad häl-tå uppbyggnad gör det svårare att landa på framfoten vilket i sin tur skulle leda till fler skador. I boken skrev McDougall om Tarahumara urfolket från Mexiko som sprang både långt, fort och länge i sina minimalistiska sandaler. Jag behöver nog inte skriva så mycket mer om boken för läser man den här texten är chansen väldigt stor att man också har läst ”Born to Run”.

Efter boken kom ut så har den så kallade minimalistiska löpsko-trenden blomstrat och många har lovordat ”barfotalöpning” som lösningen på alla löprelaterade problem. Jag har själv läst boken och tänker inte ifrågasätta för en sekund att det är en väldigt underhållande och välskriven bok. MEN, boken är just det; en underhållande skönlitterär bok och har ingen forskningsförankring i sina påståenden. Trots det har folk tagit till sig teorierna i boken som fakta. Efter boken kom ut så har det kommit väldigt mycket forskning på minimalistiska vs uppbyggda skor och framfotalöpning vs hällöpning. Det här är såklart ett brett ämne med väldigt många olika infallsvinklar. Det här inlägget kommer fokusera på framfotalöpning vs hällöpning och på skaderisken vid de olika löpstilarna. Minskar man risken för skador vid ett framfotasteg? Och bör man ändra sitt hälsteg till ett framfotalöpsteg i sann ”Born to Run”-anda?

Innan vi går in mer specifikt på vilken löpstil som genererar minst skador så kan det vara bra att reda ut vilken typ av fotisättning folk faktiskt springer med. Almieda et al. (2015) gjorde en studie på 514 skadefria löpare (på motions-nivå) där man studerade vart på foten de landade i sitt löpsteg. 95,1% landade med hälen först, 4,1% med mittdelen av foten först och bara 0,8% landade med främre delen av foten först. Då är frågan om denna dominans i hällöpning beror på de häl-tå uppbyggda löparskorna? Det verkar som att det kan vara en del i det hela, men långt ifrån hela sanningen i varför majoriteten löper med hälen först. Hatala et. al 2013 tittade på ”barfota-folk” från norra Kenya och även bland dem var hällöpningen dominerande. I den studien sprang 72% med ett löpsteg där hälen sattes i först när de höll en fart anpassad för att springa längre distanser. Så det verkar som att löpstilen där hälen sätts först ned i backen är den klart vanligaste, frågan är om det finns någon vinst för alla ”häl-löpare” att försöka ändra sitt löpsteg?

fotisättning

För att reda ut vilken löpstil som genererar flest skador kan vi börja med att se på de olika belastningarna som uppkommer till följd av de olika löpstilarna. Kuhman et. al (2015) såg på belastningsskillnader när samma personer fick testa att löpa både med ett framfots-löpsteg och ett häl-löpsteg. Hällöpning gav större  belastning direkt vid markkontakt och större belastningar på knät och muskulaturen kring knäleden medans tålöpning genererade större belastningar på vadmuskulaturen. Så inte helt oväntat så hamnar belastningen på oika ställen om man ändrar sin fotisättning i löpningen.

Det finns en del studier som tittat på fotisättningen vid löpning och skadeförekomsten. Daoud et. al (2012) studerade elitlöpare i ett ”college-lag”. Bland de 52 löparna så hade de 36 löparna som använde ett häl-löpsteg dubbelt så hög risk för att få en överbelastningsskada. Så enligt den här studien så verkar det som att det kan finnas en klar fördel av att ha ett framfotslöpsteg det gäller dock inte att stirra sig blind på en studie. Till exempel visade både Kleindienst et. al (2003) och Walther et. al (2005) inga skillnader i skadefrekvens mellan löpare som löpte med framfotlöpsteg och hällöpsteg. Det verkar ännu inte finnas någon tydlig konsensus i forskningen om framfotalöpning verkligen minskar skaderisken.

Så ska alla (95%!) som löper med ett hällöpsteg försöka ändra sitt löpsteg till ett framfotslöpsteg? Den forskningen som finns pekar mot att det inte gör så väldigt stor nytta för att minska skadeförekomsten. Det vi däremot vet är att de olika löpstegen ger belastningar på olika ställen. Ett direkt byte från ett hälsteg till ett framfotsteg ger därför en hög skaderisk då vadmuskulatur och achilles-senan får en ökad belastning som den inte har hunnit adaptera till. Så vad jag föreslår är att man ska passa sig noga för att göra stora förändringar i sitt löpsteg. Däremot kan man göra gradvisa förändringar och låta vävnaderna vänja sig med den nya belastningen. Har man till exempel slitit med knäproblem länge vid löpning så kan det nog vara en bra idé att skifta till ett lite kortare löpsteg med mer framfotlandning än hällandning, och på så sätt minska belastningarna på knät.

Slutligen kan vi väl konstatera att framfotslöpning kanske inte är den mirakel-medicinen många ”Born to Run”-dyrkare vill hävda, men att det sista ordet om saken nog inte är sagt! Budskapet att ta med sig är i alla fall att det sista du ska göra är att försöka göra drastiska förändringar till ditt löpsteg, vill du ändra hur du springer, gör det gradvis.

 

Inga kommentarer ännu

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *